Η διατροφή στη νηστεία
Η έμπειρη διαιτολόγος-διατροφολόγος Παναγιώτα Καρακασίδου παρουσιάζει με συστηματικό τρόπο τα σημαντικότερα από αυτά, που πρέπει να γνωρίζουμε για τη διατροφή στη διάρκεια της νηστείας, ενώ παράλληλα μας προσφέρει νοστιμότατες συνταγές, δοκιμασμένες επί χρόνια από την ίδια στην καθημερινή ζωή της οικογένειάς της. Αυτός ο συνδυασμός επιστημονικής γνώσης και βιωμένης εμπειρίας κάνει το βιβλίο μοναδικό. Στην τρίτη έκδοση το βιβλίο κυκλοφορεί βελτιωμένο και εμπλουτισμένο με την συνεργασία της σεφ και food stylist Eλισάβετ Δελεχά, που μαγείρεψε και φωτογράφισε τις συνταγές της Παναγιώτας Καρακασίδου. Ο Στυλιανός Κάρλος επιμελήθηκε τους ειδικούς διατροφικούς πίνακες, πολύτιμο εργαλείο για την καθημερινή ζωή. Η έκδοση γίνεται με την υποστήριξη του Κέντρου Εκπαίδευσης Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών και με την ευγενική χορηγία της Threesome Ceramics. Το βιβλίο χωρίζεται σε τέσσερα μέρη: Στο πρώτο παρουσιάζεται η γενική θεωρία της διατροφής κατά τη νηστεία, στο δεύτερο αναλυτικά διαιτολόγια ώστε να εφαρμοστεί η θεωρία στην πράξη, στο τρίτο περιλαμβάνονται οι συνταγές για σαλάτες, όσπρια, θαλασσινά, ζυμαρινά κ.α. και στο τελευταίο αναλυτικοί διατροφικοί πίνακες με την περιεκτικότητα κάθε συνταγής σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, πρωτεϊνες, υδατάνθρακες και λίπη. Ο διαιτολόγος -διατροφολόγος και συγγραφέας κ. Ευάγγελος Ζουμπανέας, διευθυντής του Κέντρου Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών γράφει για το βιβλίο: Το βιβλίο της Παναγιώτας Καρακασίδου αποτελεί έναν πραγματικό θησαυρό. Πρόκειται για τη γνωστική και προσωπική εμπειρία μιας από τις πιο εξαίρετες συναδέλφους στην Ελλάδα, που μας χαρίζει απλόχερα τόσο πολλές ιδέες, συμβουλές, συνταγές και διαιτολόγια, ώστε μπορεί να αποτελέσει αναπόσπαστο εγχειρίδιο κάθε επαγγελματία υγείας και κάθε ανθρώπου, που τηρεί τις ημέρες της νηστείας. Αποτελεί έναν σημαντικότατο διατροφικό οδηγό, που όμοιός του πολύ δύσκολα θα βρεθεί στην ελληνική και παγκόσμια βιβλιογραφία. Για εμένα προσωπικά, από τότε που πήρα στα χέρια μου τις πρώτες σελίδες του βιβλίου, αποτελεί αναπόσπαστο εργαλείο στη δουλειά μου, ενώ ταυτόχρονα οι συνταγές, που παρουσιάζονται, κάνουν όλο και πιο συχνά την εμφάνισή τους στο τραπέζι της οικογένειας. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πίνακες με τους συνδυασμούς τροφών ανάλογα με τη διαφορετικότητα κάθε εποχιακής νηστείας είναι μοναδικοί και πλήρως διασφαλισμένοι διατροφικά. Η Ελισάβετ Δελεχά σημειώνει: H συνεργασία μου με την Γιώτα Καρακασίδου στο βιβλίο που κρατάτε ήταν μια καινούργια, γευστική εμπειρία. Καθώς μαγείρευα τις συνταγές της ανακάλυπτα το νοιάξιμό της για την ποιότητα της διατροφής, αλλά και τη διατήρηση της νοστιμάδας και της γεύσης. Πιστεύω πως το φαγητό είναι μια απόλαυση, μέσω της οποίας αγαπημένα πρόσωπα έχουν την ευκαιρία να βρεθούν μαζί και να μοιραστούν όμορφες στιγμές
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ
ΠΡΟΛΟΓΟΣ (Ε. Ζουµπανέας) 11
Νηστεία δεν είναι µόνο το να τρως λιγότερο… 11
Η νηστεία µάς ξανανιώνει 14
ΣΗΜΕΙΩΜΑ ΑΠΟ ΤΗ ΣΥΓΓΡΑΦΕΑ 17
ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΕΣ 19
Α΄ ΜΕΡΟΣ – ΘΕΩΡΙΑ1. Οφέλη στην υγεία από τη νηστεία 23
Από ποιες ασθένειες µας προστατεύει η νηστεία 23
2. Πιθανολογούµενοι κίνδυνοι της υγείας από τη νηστεία 27
3. Διατροφικά ζητήµατα σε συγκεκριµένες οµάδες πληθυσµού 39
4. Θρεπτική αξία των ψαριών 43
Πηγές των ωµέγα-3 λιπαρών οξέων 46
Τα ω-3 λιπαρά οξέα και ο ρόλος τους στις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισµού 47
5. Θρεπτική αξία των θαλασσινών 49
Είδη θαλασσινών 53
6. Θρεπτική αξία των οσπρίων 57
Είδη οσπρίων 60
7. Θρεπτική αξία των λαχανικών 65
Ωµά, ψητά ή βραστά: τα οφέλη του τρόπου µαγειρέµατος 65Σαλάτες: θρεπτική αξία 72
8. Θρεπτική αξία της σόγιας 77
9. Τα ζυµαρικά, οι πίτες, τα γλυκά και η θρεπτική τους αξία 81
Διαφορές προϊόντων λευκών και ολικής άλεσης 83
10. Άλλα διατροφικά είδη (ελιά, λάδι, ταραµάς, ταχίνι, ξηροί καρποί) 85
Α. Η ελιά και το ελαιόλαδο 85
Β. Ταραµάς 89
Γ. Ταχίνι 90
Δ. Ξηροί καρποί 94
Β΄ ΜΕΡΟΣ – ΝΗΣΤΕΙΑ ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ
1. Ετήσιο πρόγραµµα νηστειών της Ορθόδοξης Εκκλησίας 103
Οι µέρες της νηστείας 103
Καταλύσεις νηστειών 109
2. Διαιτολόγια για κάθε περίπτωση:διατροφολογική ανάλυση και διατροφικές προτάσεις 113
Ι. Διαιτολόγιο χωρίς κρέας, αλλά µε γαλακτοκοµικά, αυγό, ψάρι, θαλασσινά και λάδι 114
ΙΙ. Διαιτολόγιο µε ψάρι, χωρίς κρέας και γαλακτοκοµικά 125
ΙΙΙ. Διαιτολόγιο µε θαλασσινά και λάδι 135
IV. Αλάδωτη νηστεία (διαιτολόγιο χωρίς γαλακτοκοµικά, ψάρι, θαλασσινά και λάδι) 146
V. Ειδικό διαιτολόγιο χωρίς κρέας και ψάρι, αλλά µε λάδι, γαλακτοκοµικά, αυγά 158
Γ΄ ΜΕΡΟΣ – ΣΥΝΤΑΓΕΣΣαλάτες 171
Σαλάτα κινόα, κάπαρη και µαραθόριζα 172
Πράσινη σαλάτα µε µανιτάρια και πορτοκάλι 174
Ψητά λαχανικά και µανιτάρια 176
Πράσινη σαλάτα µε αβοκάντο 178
Ταµπουλέ πειραγµένο 180
Ρυζοσαλάτα µε θαλασσινά 182
Σαλάτα µε θαλασσινά 184
Κόκκινη σαλάτα µε φασόλια Μεσσηνίας (ροβίτσα) 186
Σαλάτα µε αυγοτάραχο, ρόκα και κινόα 188
Μικρά γεύµατα (σνακ) και ζυµαρικά ολικής άλεσης 191
Ψωµί πολύσπορο 192
Σάντουϊτς µε αυγοτάραχο και πιπεριά Φλωρίνης 194
Τυροπιτάκια ολικής 196Πίτσα νηστίσιµη µε λαχανικά 198
Μανιταρόπιτα 200
Πένες ολικής µε σάλτσα µελιτζάνας 202
Σπαγγέτι ολικής µε κάπαρη και ελιές 204
Λαζάνια µε πράσο 206
Αυγοτάραχο µε δίκοκκο βιολογικό σιτάρι και κρόκο Κοζάνης 208
Ψάρια 211
Ψαροκεφτέδες στον φούρνο 212
Σάντουιτς µπακαλιάρου µε τσιπς σελινόριζας 214
Σαρδέλες γεµιστές µε σπανάκι 216
Τσιπούρα µε τζίντζερ και µαραθόριζα 218
Ψαρόσουπα 220
Λαβράκι φιλέτο µε κρούστα λαχανικών 222
Φιλέτο µπακαλιάρου µε πέστο βασιλικού 224
Σολοµός παναρισµένος µε ξηρούς καρπούς 226
Κουτσοµούρες σαν... τηγανιτές, µε σουσάµι 228
Θαλασσινά 231
Μύδια αχνιστά 232
Χταπόδι µε φάβα 234
Χταπόδι µε λάχανο 236
Χταπόδι µε πράσο 238
Χταποδοκεφτέδες φούρνου 240
Καλαµαράκια µε χόρτα 242
Καλαµαράκια γεµιστά µε καστανό ρύζι 244
Σουπιές φούρνου µε χόρτα 246
Σουπιές µε λαχανικά 248
Στιφάδο µε θαλασσινά 250
Γαρίδες µε νουντλς 252
Γαρίδες µε πλιγούρι 254
Γεµιστές ντοµάτες και πιπεριές µε γαρίδες 256
Γιουβέτσι µε θαλασσινά 258
Λαχανικά 261
Μελιτζάνες µε πλιγούρι 262
Κολοκυθόσουπα 264
Μανιταρόσουπα 266
Αγκινάρες µε µανιτάρια 268
Λαχανοντολµάδες νηστίσιµοι µε µανιτάρια 270
Ντοµατόσουπα µε αυγοτάραχο 272
Πατάτες µε µανιτάρια και πορτοκάλι 274
Όσπρια 277
Φαβοκεφτέδες στον φούρνο 278
Φασόλια µε κολοκυθάκια 280
Φασόλια φούρνου 282
Φασόλια φούρνου µε χόρτα 284
Χούµους φασολιών 286
Φακές µε µανιτάρια 288
Φακές σαλάτα 290
Φακές µε σπανάκι και λιαστές ντοµάτες 292
Φακόρυζο 294
Ρεβίθια µε µελιτζάνες 296
Ρεβίθια µε χειµωνιάτικα λαχανικά 298
Σόγια 301
Μουσακάς µε κιµά σόγιας 302
Μελιτζάνες παπουτσάκια µε κιµά σόγιας 304
Σουβλάκια σόγιας µε κεµπάπ σόγιας 306
Κεµπάπ σόγιας σε πίτα 308
Κεµπάπ σόγιας µε κρόκο Κοζάνης 310
Σάλτσες (λαδερές και αλάδωτες) 313
Πέστο µε κόκκινες πιπεριές και καρύδια 314
Ντρέσινγκ µουστάρδας και φρέσκου κρεµµυδιού 316
Ντρέσινγκ λεµονιού και µυρωδικών 318
Σος πάπρικας 320
Βινεγκρέτ λιαστής ντοµάτας 322
Σος µε ντοµάτα και κάπαρη 324
Γλυκά 327
Σταφιδοµπουκίτσες µε πορτοκάλι 328
Κέικ ολικής µε φρούτα 330
Μπισκότο cookies µε µέλι και δίκοκκο σιτάρι 332
Κολοκύθι γλυκό κουταλιού 334
Δ΄ ΜΕΡΟΣδιατροφικοί πίνακες ανά συνταγή 337
